Artikel
Fibromyalgie - een defect pijnsysteem
Fibromyalgie is een vorm van chronische pijn in je spieren en bindweefsel.
Pijn, stijfheid, vermoeidheid. Wijdverspreid over je lichaam. Je klachten wisselen van dag tot dag. Je hebt regelmatig 'opflakkeringen'.
De pijn kan een groot effect hebben op:
- Je energielevels,
- je slaapkwaliteit,
- je mentale gezondheid,
- je weerbaarheid,
- je humeur,
- je concentratie,
- je levenskwaliteit.
Fibro gaat nooit helemaal weg. Maar met een goede behandeling kan de aandoening onder controle blijven voor langere periode.
Trainen met fibro…
Je gezond verstand zegt: neen geen goed idee. Bewegen met pijn is wel het allerlaatste waar je aan denkt. Je bent bang je symptomen te verergeren. Je kreeg misschien wel de grootste opflakkering van je leven door beweging.
In realiteit: je kan het je niet veroorloven van niet te trainen!
Correct aangepaste training:
- Doorbreekt de neerwaartse spiraal van achteruitgang van je hart en spieren,
- behoudt je dagelijks functioneren,
- voorkomt nog meer spierpijn en stijfheid na beweging.
Zo actief mogelijk zijn als je kan, is belangrijk om je symptomen onder controle te houden. De wetenschap is mee, jij ook?
Iedereen start ergens
Jij start op je eigen startpunt. punt
De weg naar de top
Je geraakt op de top - ook jij. Het pad ligt voor jou misschien rond de berg in plaats van recht omhoog: dat duurt iets langer, maar dat is OK.
Consistentie is de sleutel tot success. Je neemt een stap terug bij een fibro-opflakkering. Je neemt een stap vooruit bij verbetering. Je luistert naar wat je lichaam zegt.
Krachttraining kan je levenskwaliteit verhogen
Krachttraining:
- verhoogt je spierkracht,
- verhoogt je spieruithouding,
- zorgt voor minder pijn en vermoeidheid na een inspanning.
Je sterker voelen, is een enorm voordeel op zich. + een zelfvertrouwen-MEGA booster.
Tips voor krachttraining met fibro:
- Start met 1 training per week,
- bouw op naar 2 à 3 trainingen per week,
- neem minstens 48 uur recuperatie,
- start met een laag volume,
- bouw op tot 15-20 herhalingen, verhoog daarna de sets en daarna de belasting (spieruithouding gaat voor spierkracht),
- neem veel rust tussen de sets,
- de belasting langzaam verhogen is belangrijk: start met lichte gewichten (0.5 tot 1.5 kg),
- de intensiteit voelt licht tot gematigd (RPE 3-5),
- kwaliteit boven kwantiteit,
- wees voorbereid op verandering van de planning: de ene dag is de andere niet,
- focus op stress, slaap en voeding: ze hebben een groot effect op je recuperatie,
- hou je training extra licht voor of na een drukke dag,
- hou je energie- en pijnlevels tijdens en na een training bij in een dagboek (bv. op een schaal van 1 tot 10).
Laat je hersenen zien wat je lichaam kan. You own it.
Spierpijn
Je hebt enerzijds DOMS (delayed-onset muscle soreness - spierpijn) en anderzijds een fibro-opflakkering. DOMS mag 2 à 3 dagen aanhouden, maar dit mag geen week duren...
Een fibro-opflakkering zorgt ook voor extra vermoeidheid. Schroef de intensiteit dan terug.
Cardiotraining - wandelen, zwemmen, lopen, fietsen: beweeg
Regelmatige cardiotraining heeft een positieve invloed op fibro: onderzoek na onderzoek tonen dit aan. Cardio is vaak de eerste behandeling nog voor aan medicatie gedacht wordt.
Elke vorm van beweging geldt m.a.w. breng minder tijd zittend door.
Tips voor cardio met fibro:
- Oefeningen in warm water zijn ideaal: ze verzachten de pijn,
- wandelen is uitstekend.
- start met een paar minuten,
- bouw op naar 20 à 40 minuten per dag (of minimaal 3 keer per week).
- verhoog geleidelijk de intensiteit: van licht naar gematigd (je voelt je ademhaling verhogen = een fikse wandeling)
- huishoudelijk werk zoals tuinieren, stofzuigen en dweilen hebben hetzelfde effect,
- bewegen, trainen, sporten: leer ze als hetzelfde te zien.
Ideaal is wanneer je probeert actiever te zijn door de dag heen: het hoeft niet ingewikkeld of ingepland te zijn. Je hoeft niet in het zweet te staan.
Zoek, vind en vermijd je triggers - journalling
Een dagboek kan veel voor jou betekenen.
Bijvoorbeeld, je noteert:
- Je activiteiten,
- je voeding,
- je stemmingen,
- daarnaast op een schaal van 1 tot 10: pijn en vermoeidheid.
Je herkent patronen: je triggers en je grenzen. En dan kan je er mee rekening houden. Leer uit je ervaring.
Geef niet op…
- Je ervaart positieve veranderingen door beweging.
- Je zenuwstelsel hunkert naar meer beweging.
- Je lichaam produceert meer energie dan angst of pijn door beweging.
Maak van beweging geleidelijk aan een gewoonte.
You can do this.
Veiligheid
Overleg je plannen eerst met je dokter of specialist. Daarna kan een personal trainer je helpen met het opstellen van een trainingsprogramma en de gepaste progressie inbouwen. Contacteer mij bij vragen!