Artikel
Slaap is de basis die je nodig hebt om beweging en gezonde eetgewoonten te ondersteunen.
Wanneer je niet genoeg slaapt, kan het een grotere uitdaging zijn om je gedrag onder controle te houden. Remmingen vallen weg. Je loopt rond met een groggy gevoel. Je hersenen hunkeren naar voedsel (en meestal niet de gezondste varianten). Je merkt dat je naar snacks grijpt. Bovendien, bij weinig energie, vervang je beweging door eindeloos surfen op het internet of urenlang tv-kijken.
Te weinig slaap, brengt je hongerhormonen uit balans.
Meer specifiek, bij een laag slaapvolume:
- Verlaagt het verzadigingshormoon, leptine,
- Verhoogt het hongerhormoon, ghreline.
Je hongergevoel wordt uitgedaagd. Deze hormonen kunnen je naar suikerrijk voedsel doen verlangen. Bovendien, hoe langer je wakker blijft, hoe meer tijd je hebt om te snacken.
Meer eten, minder bewegen als gevolg van een gebrek aan motivatie door mentale en fysieke vermoeidheid. Gewichtstoename kan het gevolg zijn.
Cortisol, je stresshormoon
Cortisol piekt idealiter 's ochtends. Het geeft energie voor de dag. Het vermindert 's nachts om slaap aan te moedigen. Bij zwakke slaapgewoontes en hoge stress, blijven cortisolspiegels hoog. Spieropbouw, gewichtsverlies, een gezonde immuniteit en metabolisme worden belemmerd. En je slaap kan verstoord zijn door gevoelens van angst, prikkelbaarheid en vermoeidheid.
Stress beïnvloed slaap, slaap beïnvloed stress. Je ervaart een vicieuze cirkel van stress en slaapgebrek. De uitdaging is dan groot om zelfs het best ontworpen programma te volgen.
Het goede nieuws
Met voldoende slaap en een consistent slaapritme help je je lichaam en hormonen. Je gedrag is helder. Je eetlust en voedselkeuzes worden gereguleerd.
Moedig jezelf aan om kleine stappen te zetten richting een betere nachtrust. Je hoeft je slaapgewoonten niet van de ene op de andere nacht om te gooien. Het is niet de bedoeling dat het slaapproces jou nog meer stress bezorgt.
Wordt 'slaapfit'
Iedereen is anders en heeft een andere omgeving nodig om goed te kunnen slapen.
Enkele ingrediënten kunnen zijn:
Je slaapomgeving:
- Je vermijdt best het gebruik van elektronische apparaten zoals smartphones en computers minstens een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht kan de productie van melatonine onderdrukken.
- Je maakt je slaapkamer zo donker mogelijk.
- Je zorgt voor een aangename temperatuur.
- Je vermijdt overmatig lawaai.
Je gedrag:
- Je probeert een routine te ontwikkelen voor jou en je gezin. Elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en opstaan, zelfs in het weekend. Dit helpt je interne klok te reguleren.
- Je geeft prioriteit aan ontspannende avondactiviteiten (lezen, wandelen, diepe ademhaling, meditatie of yoga)
- Je vermijdt intensieve activiteiten of zware trainingen totdat je in je slaaproutine zit.
- Je probeert alcohol en cafeïne te verminderen of zelfs te elimineren, vooral in de late namiddag en avond.
- Je eet je laatste maaltijd 2 tot 3 uur voordat je naar bed gaat. Je kan wel iets licht eten voor het slapengaan. Heb oog voor de impact van eten op je slaapkwaliteit.
- Je beweegt regelmatig overdag. Het kan je slaapkwaliteit verbeteren.
Om jouw ideale slaapritme te vinden, kan je experimenteren met de duur van je slaap totdat je ontdekt wat je echt nodig hebt. Wees eerlijk, want je denkt vaak dat je met minder slaap toekomt dan het geval is.
Start met een paar punten die je makkelijk kan toepassen. Het gaat niet om elke optimale actie te implementeren. Probeer wat voor jou werkt. Als je alleen maar 's avonds kan sporten, OK geen probleem. Focus dan op iets anders.
Als je elke nacht voldoende kwaliteitsslaap krijgt, zul je merken dat je meer energie hebt om te bewegen en gemotiveerd bent om gezondere keuzes te maken die passen bij jouw doelen.
Neem slaap niet als vanzelfsprekend
We zien slaap vaak als iets vanzelfsprekends, omdat het 'gewoon gebeurt'. Het lijkt alsof je rondkomt met onvoldoende slaap. Onderzoek toont aan dat de productiviteit toeneemt, auto-ongelukken afnemen, de geestelijke gezondheid verbetert en het risico op ziekten afneemt als we de ideale hoeveelheid slaap krijgen.
Moedig jezelf aan om consistenter te slapen. Het zal jou helpen om je fitnessdoelen makkelijker te bereiken.
Het is normaal dat je periodes hebt van minder slaap. Kids die je 's nachts wakker houden, reizen, stress, zomertemperaturen, ziekte, ploegwerk, ... Geef dan aandacht aan de dingen waar je wel controle over hebt, zoals voeding en beweging, je helpt je lichaam. Plan geen zwaar trainingsschema of strikt dieet op die momenten.
Slaap is een krachtige bondgenoot om je doelen te bereiken.
Koester je nachtrust en geniet van de vele voordelen die het biedt.
Slaap is de basis van een goede routine voor spieropbouw en vetverlies.
'Take away the bedrock of sleep, or weaken it just a little, and careful eating or physical exercise become less than effective,' Matthew Walker, Ph.D., schrijver van Why We Sleep.
Sweet dreams!
Praat met je arts als je denkt dat je slaapgebrek chronisch is en je leven (persoonlijk en professioneel) verstoort.